Vueltas y vueltas en la cama para conciliar el sueño… Esta es una de las escenas más repetidas cuando hace calor y no tienes aire acondicionado.

Las alteraciones del estado de ánimo, principalmente la irritabilidad, así como la incapacidad para concentrarnos correctamente y la disminución del rendimiento laboral son algunas de las consecuencias de la mala calidad del sueño.

Afortunadamente, hay maneras para enfriarse y mantenerse fresco lo suficiente para que quedarte dormido.

BBC Mundo te explica cinco trucos para lograr esas merecidas horas de descanso.

1. Mantén el aire caliente fuera de tu habitación

Si no cuentas con aire acondicionado hay maneras creativas para evitar el aire caliente en la habitación, según explica dormir.org.es, web dedicada a los problemas del sueño.

Se puede por ejemplo, colocar un ventilador que se dirija a las ventanas para impedir la entrada de aire caliente; colocar un bol con hielo o agua helada frente a las aspas del ventilador para generar un aire más fresco o mojar una sábana y colgarla de la ventana.

2. Tomar una ducha de agua tibia antes de dormir

No sólo te acostarás limpio, sino además muy fresco.

El agua fría genera una reactivación del organismo y aumenta el gasto energético, que te lleva a sentir más calor que si se trata de una ducha tibia, sostiene el Instituto Biológico de la Salud.

3. Cenar liviano y fresco

Las comidas pesadas y que necesiten comerse calientes, como un estofado o sopa, obligan al cuerpo a generar más calor para digerirlas.

Las mejores opciones antes de dormir son el gazpacho, el yogur o las ensaladas.

La web dormir.org.es también recomienda la comida picante porque estimula la sudoración.

Así que, aunque suena contrario al sentido común, tener una cena picante es una gran manera para que el cuerpo pierda calor a través de la sudoración y refrescarse antes de acostarte.

Por otro lado, el arroz contiene melatonina, una hormona que el cuerpo usa para adormecerlo.

Contiene sólo una pequeña cantidad por lo que igual no va a hacer una gran diferencia, pero podría ser una ventaja extra a la hora de conciliar el sueño.

4. Congelar la almohada

Sí, has escuchado bien.

Una almohada fría ayudará a reducir la temperatura del cuerpo y hacerle sentir más cómodo.

Puedes utilizar un paquete fresco grande que lo puedes poner dentro de la funda de almohada para mantenerte fresco.

Algunas máscaras oculares también tienen un paquete fresco extraíble o contienen perlas especiales de refrigeración que se mantienen frías cuando se los saca del congelador.

Son muy eficaces contra las migrañas o dolores de cabeza inducidos por el calor.

5. Acostarse con un pijama húmedo o ligero

Simplemente humedece tu ropa de dormir o un par de calcetines para acostarte.

No te olvides de dormir sobre una toalla para absorber el exceso de agua.

Si esto te incomoda también puedes humedecer un trapo con agua tibia.

Cuando estés listo para dormir póntelo sobre la frente.

Así como una botella de agua caliente te ayuda a dormir en las noches frías esta es una manera fácil de conciliar el sueño en noches cálidas.

También puedes elegir un pijama ligero, según recomienda el Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos.